Die Voraussetzung für Langlebigkeit sind Änderungen am Lifestyle und am Verhalten. Das klappt nicht von heute auf morgen, sondern braucht Ausdauer. Daher ist es sinnvoll, sich Zeit zu nehmen und auszuprobieren, was zum eigenen Leben passt – und was man wirklich durchhält. Hier kommt jede Menge Inspiration.
Essen
1. Volle Pflanzenpower
Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Obst, Kräuter, Vollkornprodukte & Co. machen idealerweise etwa 90 Prozent der Ernährung aus, denn sie stecken voller gesunder Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und andere sekundären Pflanzenstoffe. Tipp: Versuche doch mal, 30 verschiedene Pflanzen pro Woche zu essen – jede Sorte zählt dabei extra, auch Kräuter, Samen, Nüsse.
2. Superbaustoff Protein
Eiweiß brauchen wir, um die Muskelmasse im Alter zu erhalten. Wie viel ist genug? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt nur 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht unter 65 Jahren, für eine 60 Kilo schwere Frau also 48 Gramm am Tag (zum Vergleich: So viel steckt in 200 Gramm Tofu). Longevity-Forscher wie Valter Longo und Michael Greger raten ebenfalls zu Eiweiß in Maßen, weil Proteine die Alterungsprozesse und das Krebswachstum beschleunigen können. Viele Sportexpert:innen halten das für zu wenig. Fest steht: Wer Sport treibt und über 65 Jahre alt ist, braucht definitiv mehr. Hier schwanken die Empfehlungen zwischen 1 und 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Tipp: Achten Sie bei jeder Mahlzeit da-rauf, ob eine Proteinquelle auf dem Teller liegt. Er sollte zu etwa ¼ damit gefüllt sein, zum Beispiel mit Eiern, Fisch, Fleisch, Tofu, Quark, Linsen, Nüssen.
3. Spielverderber Zucker
Hach, wissen wir natürlich, Zucker lässt uns schneller altern. Dahinter steckt, dass sich der Zucker an Eiweißmoleküle im Körper bindet und sie verzuckert. Dabei entstehen sogenannte Advanced Glycation End Products (AGEs) – zum Beispiel am Kollagen, das lässt die Haut altern. Oder am Hämoglobin im Blut, das macht müde. Auch die Gefäße und neuronalen Verbindungen im Gehirn können so geschädigt werden. Tipp: Weniger ist mehr. Und wenn, dann lieber als Dessert und nicht als Snack, damit der Blutzuckerspiegel stabil bleibt.
4. Wenig bis kein Alkohol
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5. Frisch vor fertig
Je mehr natürliche und unverarbeitete Lebensmittel, am besten bio, auf den Teller kommen, umso besser. Industriell hergestellte Lebensmittel enthalten oft viel Salz, Fett und Zucker sowie Aroma- und Konservierungsstoffe. Davon essen wir dann zu viel – und Übergewicht ist eine Bremse für Longevity. Tipp: Möglichst viel selber kochen. Und typische Salz-Fett-Zucker-Bomben wie Fertig-Salatsoßen, Fruchtjoghurts oder Granolas durch die Naturvarianten Essig-Öl-Dressing, Naturjoghurt mit Beeren oder Haferflocken ersetzen.
6. Fit- statt Krankmacherfette
Für gesunde Gefäße brauchen wir möglichst viele ungesättigte Fettsäuren. Vor allem die Omega-3-Fettsäuren in fettem Seefisch, Algen und Leinsamen tun uns gut, weil sie Entzündungen im Körper hemmen. Gesättigte Fette in tierischen Produkten dagegen erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Transfette in Frittiertem und Gebackenem auch das Risiko für Krebs. Tipp: Olivenöl (extra vergine), Fisch, Avocados und Nüsse dürfen gerne auf den Teller.
7. Morgens sauer
Apfelessig reguliert den Blutzuckerspiegel und verbessert die Blutwerte, zeigen Studien. Tipp: Morgens auf nüchternen Magen einen Esslöffel mit einem Glas Wasser trinken.
8. Mehr Ballast, bitte
Langkettige Kohlenhydrate halten den Darm gesund, dämmen Entzündungen ein, sättigen lange, regulieren das Gewicht und beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes vor. Ideal sind 30 bis 50 Gramm Ballaststoffe am Tag, zum Beispiel aus Flohsamen, Weizenkleie, Nüssen, Hülsenfrüchten oder Vollkornprodukten. Tipp: Gekochte Kartoffeln, Reis oder Nudeln zwölf Stunden abkühlen lassen und dann erst essen. Dabei entsteht resistente Stärke – und die wirkt im Körper wie ein Ballaststoff.
9. Öfter mal eine Essenspause
Das Enzym mTOR, das den Zellstoffwechsel und das Wachstum von Zellen (auch Krebszellen) reguliert, wird deaktiviert, wenn keine Nahrung da ist. Die Autophagie kann starten – der Müll in den Zellen wird aufgeräumt. Tipp: Mindestens zwölf Stunden (besser 16) über Nacht, vier zwischen den Mahlzeiten und zwei Stunden vor dem Schlafen nichts essen. Je öfter, desto besser für die Langlebigkeit. Achtung, bei Migräne oder in den Wechseljahren wird strenges Intervallfasten oft nicht gut vertragen.
10. Scheinfasten
Der Altersforscher Valter Longo empfiehlt, regelmäßig zu fasten oder scheinzufasten. Heißt: fünf Tage lang je 400 Kalorien aus Gemüse und 400 aus gesunden Fetten plus Omega-3-Kapseln, alle 3–6 Monate. Das regt die Autophagie und die Fettverbrennung an, die Entzündungsprozesse im Körper gehen zurück. Achtung, Frauen in und nach den Wechseljahren brauchen Proteine, sonst bauen sie Muskeln ab.
11. Mikroben vor
Fermentierte Lebensmittel liebt unser Darm. Tipp: Sauerkraut, Kimchi, Kefir, Joghurt & Co., am besten täglich.
12. Bye-Bye, Marmeladenbrot
Besser mit einem salzigen Frühstück in den Tag starten. Das hält den Blutzuckerspiegel stabil und sättigt länger. Wie wäre es mit einem Gemüseomelette oder einem Vollkornbrot mit Hummus?
13. Nicht rauchen
14. Entzündungen wegfuttern
Im Alter entstehen oft chronische Entzündungen, die das Immunsystem schwächen. Gut sind pflanzliche Lebensmittel, die reich sind an Ballaststoffen, Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen und Omega-3-Fetten, zum Beispiel Olivenöl, fetter Fisch, Beeren, dunkle Trauben, Brokkoli, Kurkuma, Chili, Ingwer und grüner Tee.
15. Nicht überessen
Untersuchungen an sehr alten Menschen zeigen: Ein leichter Mangel verlängert das Leben. Tipp: Nicht bis zur vollen Sättigung essen, sondern kurz vorher aufhören.
16. Keine Spitzen
Ein stark schwankender Blutzuckerspiegel raubt dem Körper Energie und fördert Entzündungen – und das ist nicht gut für die Langlebigkeit und kann bei bereits gestörtem Zuckerstoffwechsel das Risiko für Diabetes Typ 2 und Herzinfarkt erhöhen. Tipp: Zucker und Stärke zusammen mit Ballaststoffen, Fetten und Proteinen essen. Vor dem Essen Salat oder Rohkost.
Funfact: 15 Gramm Nüsse am Tag senken das Risiko zu sterben um 23 Prozent.
Medizin
17. Check it out
Für die Langlebigkeit mindestens einmal im Jahr ein Vorsorgelabor machen, um herauszufinden, ob der Körper mit allen nötigen Nährstoffen versorgt ist. Der Präventionsmediziner Dr. Jan Stritzke empfiehlt, als Basis folgende Parameter testen zu lassen: den HOMA-Index als frühen Marker für Insulinresistenz und Diabetes, Cholesterin, ApoB, Lp(a) als Risikofaktor für Herzinfarkt und Schlaganfall, Ferritin als Marker für Eisenmangel und Fettleber, Schilddrüse (TSH), Vitamin D3, Vitamin B9 (Folsäure), Vitamin B12, hs-CRP als Entzündungsmarker, Omega 3 und die Sexualhormone in der Lebensmitte. Und dann: Risikofaktoren gezielt behandeln – wie hohe Entzündungswerte, schwache Mitochondrien (die Kraftwerke der Zellen) oder oxidativen Stress.
18. BIA statt Waage
Hinter der Abkürzung verbirgt sich die Bioimpedanzanalyse, eine Messung der Körperzusammensetzung – u. a. von Muskelmasse und Körperfettanteil. Ein Superwert, um den Erfolg eines Krafttrainings oder einer Gewichtsabnahme zu überprüfen. Gut zu wissen: Ein hoher Muskelanteil erhöht die Stoffwechselgesundheit und senkt das Risiko für viele Zivilisationskrankheiten. Die Messung kann man zum Beispiel bei Ärzt:innen oder in einigen Fitnessstudios machen lassen.
19. Tschüs, Bauchfett
Ab etwa 40 nimmt bei vielen Frauen das Fett am Bauch zu – vor allem das sogenannte viszerale Fett rund um die Organe. Und das sendet entzündungsfördernde Botenstoffe aus, die Krankheiten wie Herzinfarkt, Diabetes Typ 2 und Demenz begünstigen. Gut zu wissen: Der Bauchumfang sollte bei Frauen unter 80 Zentimetern liegen, über 88 ist das Krankheitsrisiko stark erhöht. Körperfett lässt sich nicht gezielt am Bauch reduzieren, aber insgesamt durch Sport und eine ausgewogene Ernährung.
20. Zur Vorsorge
Gebärmutterhals-, Brust-, Haut- und Darmkrebs unbedingt regelmäßig checken lassen, nach der Menopause auch die Knochendichte.
Regeneration
21. Ausreichend Schlafen
Sieben bis neun Stunden pro Nacht erhöhen die Lebenserwartung um bis zu fünf Jahre, so eine US-Studie. Davon sind idealerweise 20 bis 25 Prozent Tiefschlaf (um den Körper zu regenerieren, Zellen zu erneuern, das Immunsystem zu stärken, Gelerntes zu sortieren) und 20 bis 25 Prozent REM-Schlaf (um Emotionen zu verarbeiten und Wissen zu festigen). Zu wenig Schlaf kann zu Stoffwechselstörungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz, Depressionen und Fettleibigkeit führen. Genug Schlaf gibt Energie für den Tag! Tipp: In einem dunklen, kühlen, stillen Raum ohne elektronische Geräte schlafen und zwei Stunden vorher nicht mehr stark anstrengen oder viel essen.
22. Jeden Tag zur selben Zeit ins Bett
Der vielleicht wichtigste Schlaf-Hack. Verbessert die Schlafqualität und ist ein echter Gamechanger für die Regeneration.
23. Raus in die Natur
Hier können wir Stress abbauen, unsere Laune verbessern, den Stoffwechsel in Schwung bringen – das zeigen viele Studien.
24. Unter die Lichtdusche
Morgens nach dem Aufstehen zehn Minuten ans Tageslicht oder vor eine Tageslichtlampe setzen bei 10 000 Lux. Das ist wichtig für unseren Tag-Nacht-Rhythmus – der wirkt auf die Alterungsprozesse. Und damit wir abends müde werden.
25. Dosierte Hitzeschocks
Regelmäßige Saunagänge stärken das Herz-Kreislauf-System und senken laut einer finnischen Studie bei mehreren Sessions pro Woche das Demenzrisiko.
26. Guter Stress, böser Stress
Entscheidend ist die Balance zwischen An- und Entspannung. Wenn Stress chronisch wird, also keine Pausen mehr da sind, um sich zu erholen, kann er uns krankmachen. Tipp: Regelmäßig prüfen, welche Stressoren da sind – und ob man sie verändern kann. Und im Notfall: Eine Minute lang durch die Nase in den Bauch atmen, auf 4 ein, auf 8 aus.
27. Kaltduscher
Morgens 60 Sekunden lang eiskalt duschen oder in einen See springen: Stärkt das Immunsystem, verbessert die Stimmung und die Gefäßgesundheit und fördert die Fähigkeit, Stress zu bewältigen.
28. In Stille sitzen
Klingt anstrengend? Bringt aber ganz viel: Metaanalysen zeigen, dass regelmäßiges Meditieren Stress abbaut, den Schlaf, Ängste und Depressionen verbessert und zufriedener macht. Ob man dabei eine App hört, ein Mantra aufsagt oder den Atem beobachtet, ist nicht so entscheidend. Tipp: Neugierig sein, die Augen schließen, tief in den Bauch ein- und ausatmen. Gedanken wahrnehmen, aber nicht bewerten – und wieder gehen lassen. Den Moment und die Stille genießen. Zum Gamechanger wird Meditieren, wenn man es schafft, Abstand zu seinen Gedanken und Gefühlen zu schaffen.
29. Schnuppernasen
Ätherische Öle aktivieren das parasympathische Nervensystem und geben so dem Körper das Signal, runterzufahren und zu entspannen. Tipp: Mehrmals am Tag den Duft einatmen (beruhigend wirken zum Beispiel die Aromen von Lavendel, Bergamotte oder Kamille).
Bewegung
30. Lang & locker
Grundlagenausdauer brauchen wir, um unseren Alltag gut bewältigen zu können – und das wird im Alter noch wichtiger. Tipp: Mindestens 150 Minuten Cardiotraining pro Woche bei moderater Intensität, sodass Sprechen noch gemütlich möglich ist. Hält die Gefäße gesund, baut Stress ab und verbessert die Stimmung.
31. Stehen bleiben
Ab etwa 45 wird unser Gleichgewicht schlechter, die Nerven leiten Signale langsamer weiter, und das Gehirn kann Reize nicht mehr so gut verarbeiten. Tipp: Regelmäßig üben, spätestens ab 50, um Stürze im Alter zu vermeiden. Zum Beispiel so: auf einem Bein stehen und die Augen schließen. Oder: Füße eng zusammen, Arme zu den Seiten strecken, Daumen hoch. Jetzt im Wechsel schnell den Kopf drehen, den Daumennagel fixieren, 30 Sekunden.
32. Volle Kraft voraus
Unsere Muskeln bauen ab etwa 30 ab – um rund ein Prozent im Jahr, wenn wir nicht gegensteuern, und ab 60 sogar noch schneller. Krafttraining ist daher spätestens ab der Lebensmitte wichtig: für Muskelmasse, Kraft, Knochendichte, Beweglichkeit und innere Stärke. Mindestens 2 x pro Woche, am besten mit Gewichten. Und unbedingt die Beinmuskeln trainieren als Sturzprophylaxe.
33. Gas geben
Mindestens einmal pro Woche mit hoher Intensität trainieren, um die maximale aerobe Kapazität zu verbessern. Diese verschlechtert sich im Alter. Durch intensives Training können wir diesen Prozess verlangsamen, genau wie den Abbau der schnellen weißen Muskelfasern. Tipp: Im Wechsel 4 Minuten sehr schnell, 4 Minuten langsam laufen, Rad fahren, schwimmen oder walken, 4 Runden. Oder: 40 Sekunden Vollgas, 20 langsam, 5 Runden.
34. Tschüs, Fahrstuhl
Immer die Treppe benutzen. Immer.
35. Beim Treppensteigen jede zweite Stufe nehmen
Stärkt ganz easy nebenbei die Beinkraft.
36. Jeder Schritt zählt
8000 bis 10 000 Schritte am Tag sind prima. Aber: Schon 4000 Schritte verlängern die Healthspan, wie Studien zeigen – also die Zeit, in der wir gesund und fit sind. Tipp: Mehr Bewegung in den Alltag bringen, zum Beispiel eine Busstation früher aussteigen und die Strecke gehen, mittags zehn Minuten nach dem Essen spazieren gehen, Videocalls nur im Stehen etc. …
37. Beweglichkeit
Sie hilft, Verletzungen zu vermeiden und die Gelenke gesund zu halten. Tipp: Yoga! Oder bei wenig Zeit: öfter mal in die tiefe Hocke gehen, in die Vorbeuge im Stehen oder mit dem Rücken an die Wand stellen und die gestreckten Arme über die Seite nach oben führen und zurück, ohne den Kontakt zur Wand zu verlieren, 5 x.
38. Tanzen!
Lieblingsmusik laut aufdrehen, und los geht’s. SOS-Mittel gegen Stress und ein Cardio-Quickie.
39. Mikropausen bringen’s
Wir sitzen zu viel, im Schnitt mehr als neun Stunden am Tag. Das lässt die Muskeln schrumpfen, schadet dem Stoffwechsel und erhöht das Risiko für diverse Krankheiten. Tipp: Alle 30 Minuten aufstehen und fünf Minuten bewegen.
Funfact: Eine positive Einstellung zum Altern verlängert das Leben um 7,5 Jahre.
Emotionale Gesundheit
40. Sich selbst zur besten Freundin werden
Selbstmitgefühl ist ein Schlüssel dafür, dass es uns emotional gut geht. Tipp: Prüfe, wie du in Gedanken mit dir sprichst oder über dich denkst. Würdest du so auch mit deiner besten Freundin sprechen? Eine Meditation für mehr Selbstmitgefühl gibt’s hier: brigitte.de/balancevideos.
41. Fühlen erlaubt
Wenn wir unsere Gefühle zulassen, sie benennen, auch die nicht so schönen wie Wut oder Angst, dann machen wir den ersten Schritt, um sie zu verarbeiten. Tipp: Alles da sein lassen, was da ist. Meditieren hilft dabei.
42. Sinn finden
Sich zu engagieren, zum Beispiel bei einem Ehrenamt, eine sinnvolle Aufgabe zu übernehmen oder einen Job mit Purpose stärkt die Zufriedenheit und die emotionale Gesundheit – und damit die Lebensdauer.
43. Sich mit Lieblingsmenschen umgeben
Soziale Verbundenheit ist ein Faktor, den über 100-Jährige teilen. Enge Beziehungen zu Menschen, mit denen wir uns verbunden fühlen und die uns Geborgenheit geben, die wir jederzeit anrufen können, wenn es uns nicht gut geht. Diese Form von Verbundenheit beugt Einsamkeit vor – und die ist ein Longevity-Killer, wie die Harvard Study of Adult Development zeigt. Tipp: Besondere Beziehungen brauchen regelmäßige Pflege. Zum Beispiel Komplimente: Wann hast du zuletzt einem Lieblingsmenschen eines gemacht?
44. Wer schreibt, bleibt fit
Morgens oder abends aufzuschreiben (Neudeutsch: Journaling), was gerade bei einem los ist, bringt Klarheit und sortiert die Gedanken. Tipp: Jeden Morgen notieren: Wie geht es mir? Was brauche ich? Wie möchte ich mich heute fühlen? Wofür stehe ich heute auf? Oder einfach zehn Minuten lang alles protokollieren, was einem gerade in den Kopf kommt.
45. Spaß haben
Mindestens 15 Minuten am Tag mit etwas verbringen, das Freude macht oder den Geist anregt. Das fördert die Lebenszufriedenheit und reduziert Stress.
46. Offline gehen
Interaktive Medien führen Studien zufolge zu kürzerem und häufiger unterbrochenem Schlaf. Und das, kleiner Reminder, verkürzt unser Leben. Tipp: Social-Media-Pausen einlegen, das verbessert übrigens auch die Körperakzeptanz und die Zufriedenheit, wenn man sich nicht ständig vergleicht. Und eine Stunde vor dem Schlafen gar nicht mehr ins blaue Licht schauen.
47. Pro-Aging
Ein positives Mindset zum Thema Altern verlängert das Leben um 7,5 Jahre, bewies die Yale University. Andere Studien zeigen, dass Optimisten fünf bis 15 Prozent länger leben als Pessimisten. Tipp: Notiere doch mal die Vorteile, die das Alter für dich hat!
48. Dankbarkeit Sie ist ein wunderbares Werkzeug, weil sie den Fokus auf die schönen Dinge lenkt. Tipp: Nimm dir jeden Abend kurz Zeit zu überlegen: Wofür bin ich gerade dankbar?
49. Gedankenkontrolle
Negative Gedanken rauben Energie. Und: Unsere Gedanken sind nicht die Wahrheit. Bewusster im Moment zu sein hilft, irrationale Sorgen und Grübeleien zu vermeiden. Wenn wir an schöne Dinge denken, verändert das unsere Schwingung. Tipp: Üben! Zum Beispiel beim Meditieren oder einem morgendlichen Check-in.
50. Werkzeugkoffer anlegen
Wenn es einem nicht gut geht, kann es helfen, ein paar Tools parat zu haben, z. B. eine Minute tief in den Bauch atmen, Musik hören, Spazieren, eine Denksportaufgabe lösen … Tipp: Erstelle dir eine Liste mit mindestens fünf Maßnahmen für den seelischen Notfall.
